V anglicky mluvících zemích má delší tradici metoda progresivní relaxace, vypracovaná E. Jacobsonem. Jde o postupné uvolňování jednotlivých svalových skupin, které je velmi  důkladné a probíhá postupně v jednotlivých částech těla.  Využívá se zde  kontrastu mezi napětím a uvolněním svalů. Relaxace různých svalů je koordinována s automatickou relaxací svalstva dýchacího. Progresivní relaxaci můžete vyzkoušet v její modifikované verzi podle Bernsteina a Borkovce.

Progresivní relaxace. Nejlépe je cvičit vleže, lze ale praktikovat i v jiných polohách. Postupně si uvědomujte jednotlivé svalové skupiny, na 5 až 7 vteřin je mírně napínejte a dalších 30 až 40 vteřin je nechte se uvolňovat. Napětí můžete spojit s nádechem nebo i s krátkou zádrží dechu, uvolnění začít výdechem.

• Zatněte lehce pravou ruku v pěst, čímž napínáte svaly předloktí, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte předloktí a dlaň uvolňovat.
• Mírně nazdvihněte pravé předloktí, čímž se aktivuje pravý biceps, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte biceps uvolňovat.
• Zatněte lehce levou ruku v pěst, čímž napínáte svaly předloktí, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte předloktí a dlaň uvolňovat.
• Mírně nazdvihněte levé předloktí, čímž se aktivuje levý biceps, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte biceps uvolňovat.
• Zdvíhejte obočí, tím se napíná sval v oblasti čela, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin nechte čelo uvolňovat.
• Aktivujte svaly v dolní části tváří a čelist, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Aktivujte svaly v dolní části tváří a čelist, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Mírně napněte svaly krku a šíje, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Napněte svaly hrudníku, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Napněte svaly břicha, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Napněte svaly pravého stehna, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Pohněte špičkou pravé nohy nahoru (směrem k hlavě), tím se aktivují svaly na přední straně podkolení, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Pohněte špičkou pravé nohy dolů (směrem od hlavy), tím se aktivují svaly na zadní straně lýtka, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Napněte svaly levého stehna, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Pohněte špičkou levé nohy nahoru (směrem k hlavě), tím se aktivují svaly na přední straně podkolení, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Pohněte trochu špičkou levé nohy dolů (směrem od hlavy), tím se aktivují svaly na zadní straně lýtka, uvědomujte si 5 až 7 vteřin napětí a 30 až 40 vteřin je nechte uvolňovat.
• Pak v duchu ještě jednou krátce projděte všech 16 svalových skupin (1. pravá ruka a předloktí, 2. pravý biceps, 3. levá ruka a předloktí, 4. levý biceps, 5. horní část obličeje 6. střední část obličeje, 7. dolní část obličeje, 8. krk, 9. hrudník, 10. břicho, 11. pravé stehno, 12. pravé podkolení, 13. pravé lýtko, 14. levé stehno, 15. levé podkolení a 16. levé lýtko). Ubezpečte se, že všechny svalové skupin jsou uvolněné.
• Pak zůstaňte asi minutu v příjemné celkové relaxaci.
• Na závěr počítejte od 4 do 1. Na 4 pohněte dlaněmi a chodidly, na 3 ohněte lokty a kolena, na 2 pohněte krkem a hlavou a na 1 otevřete oči.

Poznámka: Pokročilí se mohou uvolňovat bez pohybu prostým uvědomováním si jednotlivých svalových skupin. Cvičení lze zkracovat tím, že se jednotlivé svalové skupiny spojí. Nejprve se počet svalových skupin snižuje na sedm (1. Celá pravá ruka 2. Celá levá ruka 3. Celý obličej 4. Krk a šíje 5. Hrudník a břicho 6. Celá pravá noha 7. Celá levá noha), pak se počet svalových skupiny snižuje na čtyři (1. Obě ruce 2. Obličej a krk 3. Celý trup 4. Obě nohy.). Velmi pokročilí se mohou rychle uvolnit následujícím způsobem za pomoci počítání: Na 1 a 2 nechávají uvolnit ruce, na 3 a 4 obličej a krk, na 5 a 6 hrudník, ramena, záda a břicho, na 7 a 8 nohy a na 9 a 10 uvolní celé tělo. Zkracování je užitečné zvláště používáte-li progresivní relaxaci jako aplikovanou relaxaci k mírnění obtíží, v době kdy se objeví (viz výše).
 
                                                                                      PhDr. Erika Gerlová Ph.D.
                                                                                      Ambulance klinické psychologie
                                                                                      Hviezdoslavova 519, 3.p.
                                                                                      Tel.:773533777

Použitá literatura: bude uvedena na konci seriálu.